Першым крокам з'яўляецца зніжэнне тлушчу ў целе, для хлопчыкаў, калі наш бягучы тлушч складае больш за 15%, я настойліва рэкамендую знізіць тлушч у целе да 12% - 13% перад пачаткам чыстай дыеты для нарошчвання мышачнай масы.
Затым, для дзяўчат, калі наш бягучы тлушч у целе перавышае 25%, я прапаную знізіць яго да 20%, перш чым пачаць дыету для нарошчвання мышачнай масы.Перавага ніжняга тлушчу заключаецца ў падтрыманні адчувальнасці нашага цела да інсуліну.
Другі крок - вызначыць памер калорый, неабходны нашаму арганізму для чыстага набору цягліц.Спажыванне калорый з'яўляецца найбольш важным фактарам для павелічэння мышачнай масы, тады чыстыя мышцы павінны падтрымліваць вельмі ўмераны прафіцыт калорый.
Звычайнае штодзённае спажыванне калорый складае ад 10% да 15%, напрыклад, звычайны стан балансу спажывання калорый складае 2000 калорый, тады ў перыяд нарошчвання мышачнай масы ваша спажыванне калорый неабходна павялічыць да 2200-2300 калорый, такі дыяпазон можа павялічыць нашы мышцы будаўнічы эфект, так што хуткасць росту тлушчу зводзіцца да мінімуму.
Звычайна гэты лішак можа гарантаваць, што мы вырасцем на паўфунта ў тыдзень, хоць вы лічыце, што гэтыя паўфунта вагі мала, але вы павінны адзначыць, што гэтыя паўфунта вагі - гэта ў асноўным рост цягліц, рост тлушчу - не шмат.
Трэці крок, які заснаваны на нашым другім этапе, заключаецца ў разліку суадносін трох асноўных пажыўных рэчываў у складзе калорый, а менавіта спажывання бялкоў, тлушчаў і вугляводаў, пасля таго, як мы вызначым патрэбу ў калорыях.Напрыклад, сутачная норма бялку складае 2 г на кг.
Мы можам разлічыць у залежнасці ад росту, вагі і адсотка тлушчу ў целе.У працэсе штодзённага харчавання мы павінны глядзець на рэакцыю свайго арганізма і не баяцца яе карэктаваць, бо рэакцыя нашага арганізма самая рэальная.
Чацвёрты крок - неабходна сачыць за ўласным вагой.Першае, што вы робіце кожны дзень, калі прачынаецеся, - гэта ўзважваць сваю масу цела і адсотак тлушчу ў целе, затым бярэце сярэдняе значэнне за сем дзён тыдня і параўноўваеце яго з нашым сярэднім паказчыкам за наступны тыдзень.
Калі мы набіраем вагу, наша сіла таксама будзе паляпшацца, і нам трэба рабіць правільныя рэчы з пункту гледжання рэкордаў рухаў, такім чынам гарантуючы, што мы паступова павялічваем нагрузку і паступова становімся мацней.
Час публікацыі: 1 жніўня 2022 г