Здаровае і паўнавартаснае харчаванне неабходна ўключыць у свой рацыён у любым выпадку, калі вы хочаце дасягнуць аптымальных вынікаў.Без добрага і збалансаванага харчавання вы нікуды не дойдзеце.Вядома, можна правесці і так званы «чыт» дзень, але важна захоўваць баланс.У артыкуле мы разбярэмся з прадуктамі, якія дапамогуць вам выканаць сутачную норму бялку і, магчыма, нават павялічыць яе.Вось чаму яны ўзмацнілі яго, каб вы маглі дасягнуць свайгомэты нарошчвання мышачнай масы.
1. ЯЛАВІЧЫНА
Калі вы хочаце набраць мышачную масу, гэта павінна быць асновай вашага рацыёну.Ялавічыназагружаецца рознымі рэчамі, якія вядуць да росту цягліц,уключаючы жалеза, цынк і вітаміны групы В.Што яшчэ больш важна, ён забяспечвае ваш арганізм высакаякасным бялком (не ўсе аднолькавыя) і высокім узроўнем амінакіслот, якія ўзаемадзейнічаюць з інсулінам для падтрымкірост цягліц.
Гэта павінна быць выдатнай навіной для тых, хто спрабуе схуднець -3 порцыі ялавічынызабяспечыць прыкладна такую ж колькасць бялку, як 1,5 шклянкі фасолі, але з паловай менш калорый.
2. КУРЫЦА
Як ялавічына,курыца з'яўляецца выдатным крыніцай высакаякаснага бялку, які важны для падтрымання і аднаўлення цягліц,здароўе костак і падтрыманне вагі.І, вядома, ёсць шмат спосабаў прыгатавання і падрыхтоўкі курыцы.
Зайдзіце ў краму, і вы лёгка знойдзеце курыцу, нарэзаную асобнымі порцыямі, якую можна хутка заправіць і прыгатаваць.
3. НЯТЛУСТЫ ТВАРОГ
Тварог выпускаецца ў варыянтах высокай, сярэдняй і нізкай тлустасці.Паколькі насычаныя тлушчы ў тварагу не з'яўляюцца карыснай часткай ладу жыцця, вам варта звярнуцца да нятлустай версіі.У ім змяшчаецца каля14 грамаў бялкуна 100 грам.Вы можаце выкарыстоўваць яго для салодкіх або салёных страў, і ён можа быць выдатным дадаткам да нізкакаларыйных страў.
Шмат хто гэтага не ведае, алетварог - гэта практычна цалкам чысты казеиновый бялок.
казеінгэта бялок, які павольна пераварваецца, што азначае, што ён ідэальна падыходзіць для падтрымання цягліц.Гэта асабліва карысна для людзей, у якіх няма выбару, акрамя як доўгі час абыходзіцца без ежы.Тварог таксама з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна B12, кальцыя і іншых важных пажыўных рэчываў.
4. Сыроватачны пратэін
Прычына таго, што бялок з'яўляецца адной з самых папулярных харчовых дабавак у бодзібілдынгу, заключаецца ў тым, што ён можа забяспечваць арганізм якаснымівавёркіпа адносна добрай цане.Але не спрабуйце пакрыць штодзённае спажыванне бялку бялковымі дадаткамі, асноўная крыніца заўсёды павінна быць суцэльнайпрадукты харчавання.Многія культурысты прымаюць пратэін адразу пасля трэніроўкі, што нядрэнна, але нядаўнія даследаванні паказалі, што лепш за ўсё прымаць пратэін за гадзіну да трэніроўкі, і гэта будзе падтрымліваць станоўчы протосинтез і прадухіляць распад бялку на працягу 2,5-3 гадзін, пасля чаго вы ёсць пасля трэніроўкі, і калі вы можаце з'есці карысную ежу, якая складаецца з бялкоў і вугляводаў.У якасці альтэрнатывы, калі вы не можаце зрабіць гэта, прымайце бялок пасля трэніроўкі.
5. ТУНЕЦ І ІНШАЯ РЫБА
Рыба з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем тлушчу і багатая амега-3 тлустымі кіслотамі.Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя, таму што яныдапамагаюць расшчапляць тлушчі забяспечыць належнае функцыянаванне цялесных працэсаў, такіх якабмен рэчываў.
6. АВЕСЕНКА
Аўсяныя шматкі з'яўляюцца выдатным крыніцай вугляводаў з-за іх нізкага ўтрыманняглікемічны індэкс (ГІ)і тое, што ён мінімальна апрацаваны.
7. ЯЙКІ
Яйкі ўтрымліваюць высокуюякасны бялок, дзевяць розных незаменных амінакіслот, холін, правільны выгляд тлушчу і вітамін D. Падводзячы вынік, гэта адна з самых танных крыніцякасны бялок.
8. ЗДАРОВЫЯ ТЛУШЧЫ
Мы ведаем, што гэта гучыць цікава.Але, так, тлушчы таксама неабходныя для павелічэння мышачнай масы, на самай справе яны вельмі важныя.Яны гуляюць важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў(тэстастэрон і гармон росту), якія адказваюць за набор цягліц.
9. ФРУКТЫ І ГАРОДНІНЫ
Садавіна і гародніна з'яўляюцца багатай крыніцай антыаксідантаў, якія неабходныя для здаровага функцыянавання вашай імуннай сістэмы.Не менш важна і тое, што яны з'яўляюцца крыніцай многіх карысных рэчываў, такіх як вітамін С, вітамін Е і бэта-каратын.
10. АРЕХИ І арэхавае масла
Мы ведаем арахіс, міндаль і арэхі кешью.Вы можаце ўключыць усе гэтыя арэхі ў свае стравы для набору цягліц, таму што яны ўтрымліваюцьздаровыя тлушчы, бялкі і вітаміныE. Гэтыя інгрэдыенты робяць іх вельмі добрай ежай, вядома, вам не трэба іх пераядаць, але яны павінны знайсці месца ў вашым рацыёне.Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх у выглядзе арахісавага, міндальнага масла.Даследаванне паказвае, што ў людзей, якія ядуць арэхі і арэхавае масла, захворванне дыябетам 2 тыпу былоу працэнтах ніжэй.
Час публікацыі: 3 лістапада 2022 г