Шэраг са штангай над галавой з'яўляецца выдатным практыкаваннем для шырокай мышцы спіны, у якой больш увагі надаецца таўшчыні шырокай мышцы спіны і працуе ніжняя частка шырокай мышцы спіны.Падчас веславання са штангай вам трэба нахіліцца пад пэўным вуглом, каб атрымаць лепшую трэніроўку, але для людзей з дрэннай устойлівасцю паяснічнага аддзела пазваночніка або пашкоджаннямі паяснічнага аддзела веславанне са штангай са штангай у нахіле з'яўляецца больш складаным рухам для выканання.
Калі ў вас ёсць праблемы з паяснічным аддзелам пазваночніка, лепш не займацца веславаннем са штангай над галавой, асабліва калі ў вас ёсць сур'ёзныя праблемы з паяснічным аддзелам пазваночніка.Калі ў вас ёсць толькі лёгкі боль у цягліцах паясніцы, вам трэба будзе змяніць некаторыя дэталі руху або выкарыстоўваць нахіленую ўверх лаву, каб завяршыць рух, калі вы робіце гэта рух.
Перш за ўсё, я хацеў бы расказаць, чаму вы адчуваеце боль у паясніцы, калі займаецеся веславаннем са штангай, сагнуўшыся.
1. Талія не прамая.Шэраг са штангай над галавой патрабуе, каб паясніца была цалкам прамой і ў асноўным нерухомай.Калі паясніца не прамая або занадта моцна рухаецца, паяснічны аддзел пазваночніка адчувае большы ціск, што з часам можа прывесці да болі ў паясніцы.
Паяснічны аддзел пазваночніка не з'яўляецца прамым, у асноўным выконвайце практыкаванні, не звяртаючы ўвагі на позу цела, часткова нахіл таза трэнажора ў веславанні са штангай лежачы адбываецца таму, што няма своечасовай карэкціроўкі кута таза, што прыводзіць да практыкаванняў паяснічнага аддзела. пазваночнік празмерна наперад, таксама прывядзе да болі ў паясніцы.
2. Практыкаванне са штангай у ніжняй кропцы знаходзіцца занадта далёка ад ног, у выніку чаго паяснічны аддзел пазваночніка вытрымлівае большы ціск.У ніжняй кропцы, калі рукі і зямля ў асноўным перпендыкулярныя, адлегласць паміж штангай і целам і вугал нахілу цесна звязаны з вуглом нахілу, чым большы вугал нахілу, тым далей штанга ад ног.Тым не менш, некаторыя трэнажоры, якія займаюцца большай актыўнасцю ўдару, пры невялікім вугле нахілу таксама наўмысна адводзяць штангу ад ног, што прыводзіць да большага ціску на паяснічны аддзел пазваночніка, што з часам прыводзіць да боляў у паясніцы.
3. Вага штангі занадта вялікі, больш, чым аб'ём паяснічнага аддзела пазваночніка.У выпадку стандартызаванага руху і моцнага адчування мышачнай сілы, чым большая вага, тым лепшы эфект трэніроўкі.Многія людзі для таго, каб палепшыць эфект практыкаванняў, пагоня за вагой, ігнаруючы стандарт рухаў і мышачнай сілы.Вага штангі пры веславанні перавышае здольнасць паяснічнага аддзела пазваночніка і цягліц, што з часам прывядзе да болі ў паясніцы.
У дадатак да занадта вялікай вагі падчас трэніроўкі, інтэнсіўнасць і працягласць трэніроўкі таксама можа прывесці да боляў у паясніцы.
Вось некалькі канкрэтных метадаў практыкаванняў.
1. Зрабіце рух стандартным.Ніжняя спіна прамая павінна звярнуць увагу на адноснае размяшчэнне паяснічнага аддзела хрыбетніка і таза, бокам да люстэрка, каб назіраць за іх уласнай паясніцай прамая, вы таксама можаце шукаць вопытных трэнажораў спераду і збоку, каб назіраць за сваёй паясніцай прамая.
2. Адрэгулюйце вугал выгібу.Пачаткоўцы могуць нахіляцца на 30-45 градусаў, дасведчаныя трэнажоры - на 45-60 градусаў, вельмі дасведчаныя трэнажоры могуць выкарыстоўваць большы кут нахілу, напрыклад, блізкі да 90 градусаў.Боль у паясніцы або дыскамфорт можа быць мэтазгодным падняць цела, каб паменшыць ціск на паясніцу.
3. Падвядзіце штангу як мага бліжэй да цела, каб паменшыць ціск на паясніцу.Нягледзячы на тое, што адлегласць паміж штангай і нагамі ў ніжняй кропцы залежыць ад вугла апускання, калі ёсць дыскамфорт або боль у паясніцы, належнае памяншэнне адлегласці паміж штангай і нагамі можа значна палегчыць боль і дыскамфорт у паясніцы.Хаця некаторыя людзі лічаць, што адпаведнае павелічэнне адлегласці паміж штангай і нагамі ў ніжняй кропцы можа павялічыць эфектыўнасць трэніроўкі, але перадумовай для павелічэння дыстанцыі павінен быць стандарт руху, талія можа вытрымаць гэты ціск і рух стандартны, а адчуванне мышачнай сілы вельмі відавочнае.У адваротным выпадку гэта прывядзе толькі да траўмаў які займаецца.
4. Адпаведным чынам паменшыце вагу штангі або заменіце яе.Звычайна памяншэнне вагі абсталявання прывядзе да памяншэння эфекту практыкаванняў, але для таліі быў боль або дыскамфорт трэнажор, паменшыць вага абсталявання з'яўляецца метадам крайняй меры.
Змена рухаў - таксама добры спосаб.Шэраг штангі - гэта рух разгінання локця, і падобныя руху ўключаюць у сябе шэраг седзячы і г. д. Шэраг штангі падобны на шэраг штангі і не з'яўляецца прыдатнай заменай для шэрагу штангі для тых, хто адчувае боль у паясніцы або адчувае дыскамфорт.
5. Выкарыстоўвайце нахіленую ўверх лаву, каб дапамагчы ў грэбку са штангай.Аднак нахіленая лаўка абмяжуе гребок і паменшыць эфект ад практыкаванні.У гэты час вы таксама можаце выкарыстоўваць гантэлі замест штангі.
6. Трэнажор цалкам расцягвае паяснічныя мышцы і рухае паяснічным аддзелам хрыбетніка перад практыкаваннем, каб пазбегнуць празмернага напружання паяснічных цягліц.Добра разагрэйце абсталяванне падчас практыкаванняў.Вы можаце выкарыстоўваць невялікую вагу для выканання серыі веславання са штангай у якасці размінкі, а затым афіцыйна пачаць займацца веславаннем са штангай.
Час публікацыі: 19 жніўня 2023 г