Здаровае і паўнавартаснае харчаванне павінна быць у вашым рацыёне ў любым выпадку, калі вы хочаце дасягнуць аптымальных вынікаў.Без добрага і збалансаванага харчавання нікуды не зрушышся.Вядома, у вас можа быць так званы «чыт» дзень, але важна захоўваць баланс.У гэтым артыкуле мы разгледзім прадукты, якія дапамогуць вам папоўніць сутачную норму бялку і, магчыма, павялічыць яе.Вось чаму яны павялічыліся, каб вы маглі дасягнуць свайгомэты набору мышачнай масы.
1. ЯЛАВІЧЫНА
Калі вы хочаце набраць мышачную масу, гэта павінна быць асновай вашага рацыёну.Ялавічыназагружаецца рознымі рэчамі, якія вядуць да росту цягліц,уключаючы жалеза, цынк і вітаміны групы В.Што яшчэ больш важна, ён забяспечвае ваш арганізм высакаякаснымі вавёркамі (не ўсе аднолькавыя) і высокім узроўнем амінакіслот, якія ўзаемадзейнічаюць з інсулінам дляпавелічэнне мышачнай масыпадтрымка .
Для тых, хто спрабуе схуднець, гэта павінна быць выдатнай навіной -3 порцыі ялавічынызабяспечыць прыкладна такую ж колькасць бялку, як 1,5 шклянкі фасолі, але з паловай калорый.
2. КУРЫЦА
Як ялавічына,курыца з'яўляецца выдатным крыніцай высакаякаснага бялку, які важны для падтрымання і аднаўлення цягліц,здароўе костак і вага.І, вядома, ёсць шмат спосабаў прыгатавання і падрыхтоўкі курыцы.
Зайшоўшы ў краму, вы лёгка знойдзеце курыцу, нарэзаную асобнымі кавалкамі, якую можна хутка заправіць і прыгатаваць.
3. НЯТЛУСТЫ ТВАРОГ І ТВАРОГ
Тварог выпускаецца ў варыянтах высокай, сярэдняй і нізкай тлустасці.Паколькі насычаныя тлушчы ў тварагу не з'яўляюцца карыснай часткай вашага ладу жыцця, вам варта звярнуцца да нятлустай версіі.У ім змяшчаецца каля14 грамаў бялкуна 100 грам.Вы можаце выкарыстоўваць яго для салодкіх або пікантных страў, і гэта можа быць выдатным дадаткам да нізкакаларыйных страў.
Шмат хто гэтага не ведае, алетварог - гэта практычна цалкам чысты казеиновый бялок.
казеінгэта бялок, які павольна засвойваецца, што азначае, што ён ідэальна падыходзіць для падтрымання цягліц.Гэта асабліва карысна для людзей, у якіх няма іншага выбару, акрамя як доўгі час хадзіць без ежы.Тварог таксама з'яўляецца выдатным крыніцай вітаміна B12, кальцыя і іншых важных пажыўных рэчываў.
4. Сыроватачны пратэін
Прычына таго, што бялок з'яўляецца адной з самых папулярных харчовых дабавак у бодзібілдынгу, заключаецца ў тым, што ён можа забяспечваць арганізм якаснымібялокпа адносна добрай цане.Але не спрабуйце бялковыя дабаўкі, каб пакрыць спажыванне бялку на працягу ўсяго дня, асноўнай крыніцай заўсёды павінна быцьпаўнавартаснае харчаванне.Многія культурысты ўжываюць пратэін адразу пасля трэніроўкі, што нядрэнна, але нядаўнія даследаванні паказалі, што лепш за ўсё прымаць пратэін за гадзіну да трэніроўкі, і ён будзе падтрымліваць станоўчы фотасінтэз і прадухіляць распад бялку на працягу 2,5-3 гадзін, пасля чаго вы будзеце ёсць пасля трэніроўкі, і калі вы можаце з'есці карысную ежу, якая складаецца з бялкоў і вугляводаў.У якасці альтэрнатывы, калі вы не даганяеце ўпушчанае, ужывайце бялок нават пасля трэніроўкі.
5. ТУНЕЦ І ІНШАЯ РЫБА
Рыба з высокім утрыманнем бялку, нізкім утрыманнем тлушчу і багатая амега-3 тлустымі кіслотамі.Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя, таму што яныдапамагаюць расшчапляць тлушчыі забяспечыць належнае функцыянаванне цялесных працэсаў, такіх якабмен рэчываў.
6. АВЕСЕНКА
Аўсяныя шматкі з'яўляюцца выдатным крыніцай вугляводаў з-за іх нізкага ўтрыманняглікемічны індэкс (ГІ)і тое, што ён мінімальна апрацаваны.
ЯКІЯ ПЕРАВАГІ МЫ ВЕДАЕМ?
выдатны профіль пажыўных рэчываў
лепшая насычанасць
здымае апетыт
страта тлушчу
7. ЯЙКІ
Яйкі ўтрымліваюць высокуюякасны бялок, дзевяць розных незаменных амінакіслот, холін, правільны выгляд тлушчу і вітамін D. Падводзячы вынік, гэта адна з самых танных крыніцякасны бялок.
8. ЗДАРОВЫЯ ТЛУШЧЫ
Мы ведаем, што гэта гучыць цікава.Але, так, тлушчы таксама важныя для набору мышачнай масы, насамрэч яны вельмі важныя.Яны гуляюць важную ролю ў выпрацоўцы гармонаў(тэстастэрон і гармон росту), якія адказваюць за набор цягліц.
9. ФРУКТЫ І ГАРОДНІНЫ
Садавіна і гародніна з'яўляюцца багатай крыніцай антыаксідантаў, неабходных для здаровага функцыянавання вашай імуннай сістэмы.Не менш важна і тое, што яны з'яўляюцца крыніцай многіх карысных рэчываў, такіх як вітамін С, вітамін Е і бэта-каратын.
НЕКАЛЬКІ УНІКАЛЬНЫХ САДАВОЎ:
Зізіфус
Сападзіла
апунцыя
Ківано (рагатая дыня)
10. АРЕХИ І АРЕХАВОЕ МАСЛО
Мы ведаем арахіс, міндаль, кешью.Вы можаце ўключыць усе гэтыя арэхі ў ежу для цягліц, таму што яны ўтрымліваюцькарысныя тлушчы, бялкі, вітаміныE. Гэтыя інгрэдыенты робяць іх вельмі добрай ежай, вядома, вам не трэба іх перабіраць, але яны павінны знайсці месца ў вашым рацыёне.Вы таксама можаце выкарыстоўваць іх у выглядзе арахісавага, міндальнага масла.Даследаванні паказваюць, што захворванне дыябетам 2 тыпу былоніжэй у асоб у людзей, якія ядуць арэхі і грэцкае масла.
Час размяшчэння: 23 мая 2022 г